Jak tloustneme

Tento článek je napsán proto, abyste pochopili, že konzumace nasycených tuků vás neučiní tlustými, a proč počítání kalorií a snaha spálit více kalorií než přijmete, je recept na katastrofu. Zvýšený stres, únava, vyčerpání a nakonec i nabírání váhy jsou výsledkem střednědobého až dlouhodobého omezení kalorického příjmu a/nebo nadměrného kardio-tréninku.

Uvidíte, že kalorie není jen kalorie, a proč je teorie přijatých a vydaných kalorií založená na zákonu termodynamiky při aplikaci na komplexní systém jako je lidské tělo naprosto mylná.

Zůstat štíhlý není důležité jen pro estetiku a sebevědomí, ale už pouhá skutečnost, že přibíráte tuk, znamená že jste metabolicky nevyrovnaní a poněkud inzulínově rezistentní. To znamená, že vaše tělo nefunguje tak jak by mělo a má vysoké riziko vývoje metabolických problémů v budoucnu. Pro příklad lze uvést diabetes II. typu, onemocnění srdce, vysoký tlak a rapidní zvětšení tukových zásob.

Pečovat o své zdraví znamená pohled spíše na vědu a důkazy, než naslouchání současnému dogmatu. Koneckonců, s tím jak víc a víc lidí jí "zdravé" celozrnné potraviny a nízkotučné výrobky a věnují se náročnému kardio-cvičení týden za týdnem, vidíme že se celkové zdraví lidí zhoršuje čím dál víc. Pokud jste se drželi standardních doporučení a přesto trpíte trvalým přibíráním, zjistíte že zhubnout je vlastně jednoduché, když začnete se svým tělem pracovat, místo abyste s ním bojovali.

Teorie přijatých a vydaných kalorií

Většina lidí věří, že tloustnou, protože zkonzumují více kalorií než spálí. Je to příliš zjednodušený pohled na věc a lidské tělo je komplexní systém, ne stroj, který funguje vždy stejně na pohon jakéhokoli typu. Když jíme jídlo, je ve hře komplexní hormonální systém a tyto hormony nakonec rozhodnou, zda se tuk v našem těle uloží nebo ne.

Jedno z hlavních současných vysvětlení našeho tloustnutí je nedostatek pohybu. Věří se, že protože méně cvičíme, spálíme méně kalorií a ty přebytečné se postupně nahromadí jako tuk.

Zopakujme, že celá věc je mnohem složitější. Pokud věříte v teorii kalorií a spočítáte si to, zjistíte, že musíte šlapat a potit se hodiny, jen abyste spálili kalorie z několika sušenek. Ba dokonce cvičení váš hlad zvětší, takže musíte trvale bojovat s tím, jak vaše tělo chce, abyste jednali. Pokud budete jen tak sedět a nic nedělat, spálíte skoro stejně kalorií jako při cvičení. Už jen váš mozek, zažívací systém a srdce potřebují ohromné množství energie pro svou správnou funkci.

Pravděpodobně už víte, že vaše tělo zajímá nejvíc přežití a reprodukce. V přírodě je hlavní cestou k přežití šetření energií. Pravěcí lidé netoužili vydat více energie než bylo nezbytné a činit opak by snížilo jejich šanci na přežití v době nedostatku potravy. Za účelem zachování energie má tělo určité "nastavení" (set-point) a bude se ho snažit udržet za každou cenu. To je důvod, proč lidé tak trpí při snaze zhubnout bojem proti své přirozenosti a skoro vždy váhu naberou zpět. Tělo se jednoduše vrátí do normálu. Funguje to i opačně - pokud se budete snažit přibrat tuk přejídáním, bude to chvíli fungovat, ale jakmile se přejídat přestanete, vrátíte se brzy na původní váhu.

Ve skutečnosti byste bez tohoto nastavení potřebovali přibližně 0,01 % svého příjmu kalorií, abyste během pěti let přibrali nějaké 3 kilogramy, ale přitom máme kolem sebe spoustu lidí, kteří si udrží váhu celé roky.

Pokud cvičení a spalování více kalorií nefunguje, tak snížení kalorického příjmu a konzumace menších porcí fungovat bude, je to tak správně? Špatně!

Pokud nečekaně spotřebujete více energie než obvykle (to znamená ty dlouhé upocené kilometry na šlapadle), vaše tělo vám vyšle silné signály hladu, abyste doplnili vydanou energii a zůstali ve svém nastaveném normálu. To platí stejně, pokud začnete více jíst. Budete mít víc energie a budete tíhnout k větší aktivitě, abyste vyrovnali přebytek. Tak to alespoň funguje u normální zdravé osoby, která nemá rozhozený metabolismus. S něčím podobným se setkáte i v případě snížení příjmu energie, při hladovění a při nedostatečné funkci štítné žlázy. Budete disponovat mnohem menším množstvím dostupné energie a budete se cítit pomalí a vyčerpaní, abyste nějakou energii uchovali.

Zdravotní role inzulínu

Inzulín je důležitý hormon vylučovaný slinivkou, který ovládá metabolismus glukózy a její ukládání do buněk. Jinými slovy, pomáhá udržovat vaši hladinu krevní glukózy stabilní posíláním přebývající glukózy do jater, svalů a tukových buněk. Takto mají buňky přístup k energii z glukózy a vaše krevní glukóza zůstává v normálu.

 
Pravděpodobně chápete, že pokud nekonzumujeme stravu s vysokým podílem sacharidů (sacharidy se v těle mění na glukózu), potřebujeme mnohem méně inzulínu, který by se o proces staral. To platí i naopak.

Problém západní stravy (záměrně se vyhýbám v angličtině používanému pojmu "diet", který má v češtině jinak vnímaný význam, pozn. překl.) je, že oproti našim předkům konzumujeme tak velké množství sacharidů, že náš inzulín je chronicky zvýšený. To pak spouští řetězovou reakci, kterou nazýváme metabolický syndrom, a přibírání na váze je jeden z jeho prvních příznaků.

Svaly a játra mohou v jakýkoliv okamžik uložit jen určité množství glykogenu (forma uložené glukózy). Jakmile jsou zásoby naplněny, inzulín musí glukózu z krve vyslat někam jinam. Glukóza se začne ukládat v podobě triglyceridů do tukových buněk. Et voilà! To je v základu způsob ukládání tuku.

Tady ale příběh nekončí. Chronicky zvýšená hladina inzulínu ovlivňuje další hormon - leptin. Leptin je hormon komunikující s hypotalamem, který vysílá signály hladu nebo naopak energie. Když je inzulín celou dobu zvýšený kvůli boji s cukrem, dostanete hlad a sníte dokonce více cukru, i když vaše buňky jsou již přeplněné a další energii z jídla nepotřebujete.

Další krok, který nastane v tomto začarovaném kruhu, je, že buňky začnou být odolné vůči vlivu inzulínu, aby se uchránily poškození a zánětu z nadměrného množství glukózy. Ta se kvůli potížím s ostatními buňkami začne více ukládat rovnou do tukových buněk, i když jsou vaše buňky ve svalech a játrech hladové a prázdné. Problém teď je, že vaše buňky nedostávají energii, kterou by měly obdržet z glukózy, protože jsou rezistentní vůči inzulínu.

Vaše buňky nyní hladoví po jídle a přitom se vám cukr ukládá do tuku. Vzhledem k tomu, že vaše tělo potřebuje energii a má regulační systém pro zachování energie zmíněný výše, máte ještě větší hlad a méně energie současně s přibíráním na váze.

Vezměte také v potaz, že přílišná konzumace fruktózy (z limonád, ovocných šťáv a čehokoliv s přidaným cukrem nebo vysokofruktózovým kukuřičným sirupem, anglicky pod zkratkou HFCS, který je hlavně v USA skoro ve všem) je velký problém standardní americké stravy a způsobuje inzulínovou rezistenci v játrech. Tomuto tématu se věnují samostatné články, zde jen zmíním: příjem sacharidů není sám o sobě takový problém, pokud příjem fruktózy zůstává nízký, ale bohužel v současné době skoro každý přijatý sacharid je napumpován fruktózou (opět se týká hlavně USA a amerického typu stravy).

Jak vidíte, obézní lidé jsou sedaví a přejídají se proto, že jsou tlustí, a ne naopak. Stejně jako -náctiletí, kteří hodně jedí, protože jsou ve vývinu a růstu, a ne že rostou proto, že hodně jedí. Není to nedostatek vůle či odhodlání, je to špatný poměr zkonzumovaných makroživin, který spouští nepřirozenou hormonální reakci.

Jak začarovaný kruh pokračuje, může se stát že vaše buňky budou vůči inzulínu rezistentní čím dál víc a vznikne riziko vývoje diabetu II. typu, kdy je slinivka unavená produkcí všeho toho inzulínu a přestane produkovat dostatečné množství inzulínu, který by udržoval krevní cukr v normě.

Může se vám to zdát nepravděpodobné nebo přitažené za vlasy, ale uvědomte si, že metabolický syndrom se u každého a v různých obdobích může projevovat jinak. Může to trvat roky nebo desetiletí, ale jakmile začnete přibírat nepřirozené množství hmotnosti, je to znak určitého stupně inzulínové rezistence. Neznamená to, že se u vás plně rozvine diabetes II. typu nebo jiné metabolické problémy, ale šance tu vždycky je. U některých lidí se vyvine určitá forma metabolického syndromu, aniž by ztloustli, což je poměrně nebezpečné, protože jim chybí určité prvotní upozornění, že se něco děje.

Někdo může napodobovat svého oblíbeného sportovce, který konzumuje spoustu sacharidů a stále zůstává štíhlý a fit. Atleti si ale mohou dovolit vyšší konzumaci sacharidů a fruktózy, protože jejich úložiště glykogenu se častěji vyprazdňují a tak nehrozí riziko související s jejich trvalým naplněním.

Tloustnutí může mít i své výhody

Pokud přebytečný cukr – a speciálně fruktóza – je špatný a současně s obilninami a nerovnováhou omega-3 a omega-6 mastných kyselin je zdrojem všech moderních metabolických problémů, pravděpodobně by vás zajímalo, jak se naši předkové vypořádali s konzumací ovoce, aniž by se vědomě omezovali. Koneckonců název fruktózy je odvozen od ovoce. Háček je v tom, že většina ovoce byla dříve mnohem méně sladká, ovoce obsahovalo více vlákniny a bylo trpčí. Navíc ve většině částí světa bylo ovoce dostupné jen po určitou část roku. Většinou na konci léta, kdy byl ideální čas k přejídání a nabrání trochy tuku, který pomohl překonat zimu, kdy bylo jídla méně. Dostat do sebe větší množství sacharidů párkrát za rok oproti trvalému přísunu nezpůsobuje žádný problém, obzvlášť když váš metabolismus ještě nebyl narušen.

Jak se zbavit neústupné hmotnosti

Dobrá zpráva je, že většinou lze narušený metabolismus s odpovídající snahou dostat zpět do rovnováhy. Základní pravidlo je, že čím narušenější je váš metabolismus, tím více se budete muset snažit. Většině zdravých lidí stačí dodržovat 15 základních pravidel popsaných v článku Paleo 101. Ti, jimž přesto dělá hubnutí potíže, budou muset udělat razantní změnu, aby svůj metabolismus nakopli do správného spalovacího režimu. Musíte své tělo dostat do natolik odlišného metabolického stavu, aby se vaše tělo rozhodlo změnit ustálené nastavení (set-point) a spalovat tuk.

Budete muset držet příjem sacharidů a fruktózy velmi nízko, tak nízko až dosáhnete stavu zvaného ketóza. Ketóza nastává, když játra začnou z tuku produkovat ketony jako zdroj energie namísto glukózy. Nemějte obavy, být v ketóze je naprosto zdravé a většina pravěkých předků byla většina času spíš v ní než mimo ni. Existují dokonce metabolické výhody v tom být přizpůsoben spalování tuku a většina vašich buněk uvítá spíš spalování ketonů než glukózy. Pokud nekonzumujete vůbec žádné sacharidy, tělo si glukózu vytvoří procesem zvaným glukogeneze pro těch pár orgánů a buněk, které nemohou fungovat na ketonech (především některé části mozku a červené krvinky).

Do ketózy se dostanete konzumací méně jak cca 50 g sacharidů denně. Můžete si v lékárně koupit proužky pro měření obsahu ketonů v moči, abyste poznali zda jste v ketóze nebo ne.

Nicméně pro rapidní pokles váhy doporučuji držet příjem sacharidů skoro na nule. Pět procent vašeho energetického příjmu v podobě zeleniny je v pohodě. I přebytečné proteiny se v těle přemění na glukózu, takže byste měli příjem proteinů držet kolem 20 % kalorického příjmu.

Také doporučuji nejíst žádné ovoce, ořechy nebo škrobovou zeleninu. Ořechy a semena obsahují některé látky z lektinů dráždicí trávicí ústrojí a obvykle mají velmi nevhodný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Dobrý poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin je ještě důležitější ve chvíli, kdy je váš metabolismus narušen, takže doporučuji udržovat nízký příjem polynenasycených tuků a doplňovat správný poměr jedním až dvěma gramy kvalitního rybího oleje denně. Také se snažte jíst pouze maso a ryby z přirozenějších chovů - maso z pastvin a ryby chycené ve volné přírodě. Na internetu najdete rady a návody, jak se toho držet, aniž byste zruinovali svou peněženku. Maso pastevně chovaných přežvýkavců jako hovězí, bizoní a jehněčí budou mít lepší poměr mastných kyselin v tuku než vepřové a kuřecí.

Neměli byste konzumovat žádné z problémových novodobých potravin, to se týká všech obilnin, luštěnin, rostlinných olejů (jako řepkového nebo slunečnicového), cukru a možná dokonce mléčných produktů (u mléčných výrobků se teorie dost rozcházejí, většina lidí s nimi problémy nemá, ale v případě hubnutí by bylo skutečně jednodušší jich většinu vyřadit pro obsah mléčného cukru - laktózy).

Vaše strava by se měla skládat ze 75-80 % tuku, 20-25 % bílkovin a 0-5 % sacharidů. Takové stravování je prospěšné i dlouhodobě a všechny potřebné látky získáte ze svalového masa, orgánového masa, kvalitních živočišných tuků, ryb, mušlí a domácích vývarů z kostí. Většina dřívějších obyvatel na celém světě měla pravděpodobně velmi podobné složení stravy.

Tuk ve vaší stravě by měl pocházet především ze zvířat. Příkladem budiž máslo, lůj, vepřové sádlo, kachní tuk a vaječné žloutky. Kokosový olej je také v pořádku, stejně jako olivový olej hlavně pro studenou kuchyni. Pokud kupujete tučné maso, už tak přijímáte dostatek tuku, pokud ho spotřebováváte celé. Velmi tučná smetana pastevně chovaných krav a koz je dobrý způsob jak se k tuku mimo maso dostat, pokud vám trávení mléčných produktů nedělá potíže.

Pokud není vaše tělo na ketózu zvyklé a zapomnělo, jak používat tuk jako pohon, první tři týdny byste se mohli cítit nejistě a zpomaleně. Pokud sacharidy budete držet velmi nízko, brzy tyto pocity odezní a zaznamenáte mnohem méně úporných chutí na sladké a více energie.

Kvalitní spánek a správná hladina vitamínu D jsou také velmi důležité, aby se vaše tělo uzdravovalo, navrátila se mu vitalita a hladina hormonů spadla zpět do rovnováhy, kdy budete ztrácet tuk. Spěte alespoň osm hodin denně, snažte se probouzet bez budíku, a pokud nemáte možnost být denně na sluníčku, užívejte denně 4 000 IU vitamínu D.

Jakmile si na nový režim zvyknete, pomine vaše počáteční utlumenost ze zvykání si na tukový pohon, měli byste začít bezpracně hubnout a cítit se celkově skvěle. Můžete na této přísné verzi "diety" zůstat jak dlouho chcete, ale na udržování postavy už se extrému držet nemusíte.

Co se týče tréninku a cvičení, krátké a intenzivní posilování se zaměřením na velké komplexní pohyby (dřepy, mrtvý tah, kliky, zvedání činek vsedě a vleže (should press a bench press) jsou spolu s občasným krátkým sprintem ideální pro správnou hormonální vyrovnanost, projevení genetických předpokladů a nakonec hubnutí. Mezi tréninky byste měli dostatečně odpočívat, abyste se plně zotavili z námahy, a necvičit pokud se na to necítíte. Nakonec správná strava a životní styl dostanou vaše tělo do hubnoucího procesu, ne cvičení.

Závěr

Doufám, že vám tento článek pomohl pochopit některé z hlavních mechanismů souvisejících s přírůstkem tělesné hmotnosti, takže lépe porozumíte, proč se mnoho lidí stále marně snaží zhubnout a proč se většině lidí "držících dietu" nedaří zhubnout trvale a naberou nadbytečná kila zpět. Správné stravování a změna životního stylu, která se shoduje s tím, jak naši dávní předkové přirozeně žili, je jediná jistá strategie pro dlouhodobé zdraví a optimální hmotnost.

Sébastien Noël

Poznámka překladatelky: Tento článek samozřejmě zdaleka nepokrývá problematiku tuku v těle, ale rozhodně osvětluje jeden z možných důvodů, proč jsou lidé tlustí nebo mají chutě na sladké. Pokud vás zajímá mechanismus funkce hormonů v těle podrobněji a chcete pochopit důvody, proč nejste schopni odolat sladkému dortíku, proč se přejídáte a jste unavení, nebo máte pořád hlad a přitom tloustnete, velmi doporučuji knihu It Starts With Food od Melissy a Dallase Hartwigových, která se dá koupit buď v papírové podobě nebo jako e-kniha například na Amazonu a v druhé polovině roku 2013 by ji mělo v češtině vydat nakladatelství Jan Melvil Publishing.
Druhá velmi zajímavá kniha s výmluvným názvem How We Get Fat and What To Do About It autora Garyho Taubese je zatím k dispozici pouze v angličtině, ale rozhodně stojí za váš čas, protože zjistíte, že obezita rozhodně není jen problém moderní americké nebo české společnosti, ale souvisí poměrně zásadně s podvýživou a také s genetickými dispozicemi - nemůžete například ovlivnit, kam se vám tuk na těle bude ukládat. Kniha se dá též koupit jedním kliknutím na Amazonu.

Užitečné odkazy:
Originál tohoto článku - http://paleodietlifestyle.com/how-we-get-fat/
Everything you need to know about Vitamin D - http://paleodietlifestyle.com/vitamin-d/
The Place of Dairy on a Paleo Diet - http://paleodietlifestyle.com/place-of-dairy-on-paleo-diet/
Paleo On A Budget - http://paleodietlifestyle.com/paleo-on-a-budget/

Překlad připravila Tereza

.